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常见的单双杠练习方法
2019-11-21 01:13:15

  1、握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

  2、上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作。着重练胸肌则宜前倾。

  3、上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行。着重练胸肌,下放时则可外张。

  4、自助的方法是:体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

  5、双手握杠,直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气,反之用鼻子吸气。

  1、选做动作既要考虑各肌群的力量、关节的灵活性和柔韧性等特点,又要结合上肢、下肢和躯干等不同体位进行交替练习。并对孱弱的肌群应增加锻炼强度。

  2、根据动作的结构,练习的密度、强度和难易度应坚持由小到大,由少到多、由简到繁的循序渐进原则。

  3、组合练习的摆动动作和静止用力动作相互交替配合,而以动力性动作为主。

  4、遇到意外失手时,保护人要及时采取摆脱险境的保护措施,维护练习的安全。练习者也可采取屈臂,团身、滚动和下蹲的自我保护方法,减缓冲击地面的力量。

  5、练习前,做5~10分钟上,下肢和躯干1帮位准备活动,练习后,进行按摩和放松整理运动。最后,慢走2~8分钟。

  6、室外场地应地面平坦,室内则要求空气流通、光线、器械最好选用按规格制成的现成设备。无条件的可因陋就简,自制设备:杠面选用质料坚固的木杆,或用坚韧,平滑的金属管取代。杠子的撑柱用简易的固定木桩装置在平坦,无滑的地面上。杠子和撑柱一定要安装坚固以确保安全。

  以上就是养生之道网为您介绍的单双杠的练习方法,供参考。

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